HANGİ BESİNDEN NE KADAR TÜKETMELİYİZ??

Sadece miktarına ve ne sıklıkla yediğimize dikkat etmemiz gerek! Uzmanların da belirttiği gibi, sağlıklı beslenme konusunda atılacak ilk adım; her besinden az miktarda tüketmekten geçiyor. Kısacası, dengeli beslenme için hiç bir besinin göz ardı edilmeden tüketilmesi önem taşıyor. Ancak tahıl, et, sebze ve meyve gibi besin grupları arasında belli bir düzen kurmak şart. Bu besin gruplarından alınması gereken toplam miktarı iyi ayarlamak için size sunduğumuz besin rehberinden faydalanabilirsiniz.

Hangi Besinden Ne Kadar Tüketmeli?

1. 1Tahıllar

Günde 2 ya da 4 porsiyon tüketilebilir. Bir porsiyonu 50 gram ekmek, 25 gram peksimet, 80 gram makarna, 70-80 gram pilava eşdeğerdir.

1. 2Baklagiller

Baklagiller, haftada 1 ya da 2 porsiyon tüketilebilir. Bir porsiyonu 30 gram taze baklagil ya da 100 gram kuru baklagile eşdeğerdir.

1. 3Yağlar

Günde 1-3 porsiyonu aşmamak gerekir. Bir porsiyonu bir kaşık zeytinyağı, bir tatlı kaşığı tereyağı ya da margarine eşdeğerdir.

1. 4Makarna

Makarna, bağırsakları çalıştıran lifler açısından çok zengindir. Kısa zamanda vücutta tokluk hissi yaratır. Karbonhidratları enerjiye dönüştüren B1 vitamini içerir. Protein açısından da zengindir. 70-80 gramlık porsiyonlar halinde, haftada iki kez tüketilebilir.

100 gramı: 331 kalori, 12.5 gr protein, 65.8 gr karbonhidrat, 2 gr yağ, 6 gr lif.

1. 5Pirinç

Pirinç, buharda pişirilirse diğer tahıllara oranla daha besleyicidir. Buharda pişirme esnasında vitamin ve mineraller pirinçlere daha iyi nüfuz eder. 60-70 gramlık porsiyonlar halinde haftada en az bir kez tüketilebilir.

100 gramı: 337 kalori, 0.34 mg B1 vitamini, 60 mg kalsiyum, 200 mg fosfor, 150 mg potasyum.

1. 6Ekmek

Ekmek, sanıldığının aksine sadece nişasta değil, bitkisel proteinler ile besinleri enerjiye çevirmek için gerekli olan B1, B2 vitaminlerini de içerir. Günde en fazla 50 gr ekmek tüketilmesinde yarar vardır.

100 gr: 289 kalori, 0.4 gr yağ, 8.6 gr protein.

1. 7Mercimek

Mercimek, vitamin ve mineraller açısından en zengin kurubaklagildir. B1 ve B6 vitamini içerir. Magnezyum, folik asit, fosfor ve demir açısından zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendiren çinko da içerir. Haftada 1-2 kez, 50 gr makarna ekleyerek pişirilmiş 30-40 gr mercimek tüketilebilir.

100 gramı: 291 kalori,0.47 mg B1,2 mg B6,8 mg demir,83 mg magnezyum,2.9 mg çinko.

1. 8Beyaz Peynir

Beyaz peynir, kalsiyum ve protein açısından zengindir. Sabah kahvaltısında küçük bir parça peynir tüketilebilir, salataya eklenerek de yenebilir.

100 gramı: 146 kalori, 8.8 gr protein, 10.9 gr yağ, 295 mg kalsiyum, 128 mcg A vitamini.

1. 9Kaşar Peyniri

Kaşar peyniri, bol miktarda protein içeren kaşar peyniri, ayrıca önemli bir kalsiyum ve A, B6, B12 vitamin kaynağıdır. Haftada iki kez 50 gramı aşmayacak şekilde tüketilebilir.

100 gramı: 387 kalori, 33.5 gr protein, 28.1 gr yağ, 1.159 mg kalsiyum, 373 mcgr A vitamini.

1. 10Yoğurt

Yoğurt, içerdiği mineral ve vitaminler, hemen hemen sütle aynıdır. Süte göre sindirimi daha kolay olan yoğurdun içeriğindeki maya, bağırsaktaki bakteri tabakasının dengelenmesine yardım eder. Diğer süt ürünleriyle dengelenerek günde bir kase yoğurt tüketilebilir.

100 gramı: 65 kalori, 3.8 gr protein, 3.7 gr yağ, 4.3 gr şeker, 125 mg kalsiyum, 38 mcgr A vitamini.

1. 11Süt

Süt; protein, şeker ve yağlar yönünden çok zengindir. Önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Bol miktarda A ve D vitamini içerir. Diğer süt ürünleriyle dengeleyerek günde 50-500 ml kadar süt tüketilebilir.

100 gramı: 64 kalori, 3.3 gr protein, 3.6 gr yağ, 4.9 gr şeker, 119 mg kalsiyum, 37 mcgr A vitamini.

1. 12Dana Eti

Dana eti, demir açısından hayli zengin bir besin maddesidir. Kansızlık halinde tüketilmesi yararlıdır. Haftada 1-2 kez 100 gr tüketilebilir.

100 gramı: (But halinde) 140 kalori, 1.3 mg demir. (Biftek halinde) 103 kalori, 1.8 mg demir. (Fileto halinde) 127 kalori, 1.9 mg demir.

1. 13Tavuk

Tavuk, bir porsiyonu bile vücudun ihtiyacı olan proteinin büyük bir kısmını karşılar. Ayrıca tavuktaki vitaminler, enerji üretimine yardımcı olur. Haftada 1-2 kez 120 gram tüketilebilir.

100 gramı: (Derisi alınmış tavuk eti) 108 kalori, 18.5 gr protein, 3.7 gr yağ, 8 mg PP vitamini.

1. 14Yumurta

Yumurta, önemli bir protein kaynağıdır. A ve D vitaminleri açısından zengindir. Bol miktarda kalsiyum, demir, fosfor, potasyum ve çinko içerir. Haftada iki ya da üç kez tüketilebilir.

100 gramı: 128 kalori, 12.4 gr protein, 8.7 gr yağ, 225 mcg A vitamini, 210 mg fosfor.

1. 15Balık

Beyaz etli ve iri balıklar, vücuda çok gerekli olan selenyum içerir. Hamsi, istavrit gibi küçük balıklar ise iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Haftada 1-2 kez, 180 gr tüketilebilir.

100 gramı: Mezgit; 71 kalori, 16.5 mcgr selenyum. Dil balığı; 83 kalori, 36 mcgr selenyum. Hamsi; 96 kalori, 0.8 g Omega 3, 148 mg kalsiyum, 22 mg magnezyum, 4.2 mg çinko.

1. 16Domates

Domates, A ve C vitaminleri açısından zengindir. Önemli bir potasyum kaynağıdır. Haftada üç kez 150 gr tüketilebilir.

100 gramı: 19 kalori, 135 mcgr A vitamini.

1. 17Ispanak

Ispanak, içerdiği folik asit alyuvar yapımını düzenler. Haftada bir kez 250 gr tüketilebilir.

100 gramı: 31 kalori, 2.9 mg demir, 194 mg folik asit.

1. 18Patates

Patates, daha çok unlu gıdalara benzer. Karbonhidrat, niasin ve potasyum açısından zengindir. Ekmekle dönüşümlü olarak haftada en az iki patates tüketilebilir.

100 gramı: 85 kalori, 17.9 gr karbonhidrat, 570 mg potasyum.

1. 19Elma

Elma, lifler ve pektin açısından zengindir. Bu maddeler, şeker ve yağların emilimini yavaşlatır, bağırsakları çalıştırarak sindirimi kolaylaştırır. Günde 1 elma sağlık için gereklidir.

100 gramı: 43 kalori, 2.57 g lif içerir.

1. 20Portakal

Portakal, bol C vitamini içerir, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir ve cilt esnekliğini korur. Günde 1 portakal veya 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu yeterlidir.

100 gramı: 34 kalori, 50 mg C vitamini. Portakal suyu; 33 kalori ve 44 mg C vitamini.

1. 21Kayısı

Kayısı, organizmanın A vitaminine çevirdiği betakaroten açısından zengindir. Antioksidan etkili betakaroten, tümörleri ve kalp hastalıklarını önler. Günde iki kayısı tüketilebilir. Kurutulmuş hali ara öğün olarak tercih edilebilir.

100 gramı: 28 kalori, 86.3 gr su, 360 mg A vitamini.